Blog
Bài tập kéo dài chân
Nhiều người mong muốn có chiều cao nổi bật. Để đạt được ước mơ này, việc vận động thể thao là rất quan trọng. Để sở hữu tầm vóc vượt trội và thành công trong việc này, bạn cần thường xuyên tập luyện các bài tập kéo dài chân dưới đây.
Vì sao chúng ta thích kéo dài chân?
Đôi chân dài là biểu tượng của sự quyến rũ và vẻ đẹp của một người. Một đôi chân thon gọn, dài và săn chắc là dấu hiệu cho thấy bạn có một vóc dáng cân đối và chiều cao lý tưởng. Vì vậy, hầu hết chúng ta đều mong muốn sở hữu một đôi chân dài và đẹp.
Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn có được đôi chân đẹp và chiều cao lý tưởng. Có nhiều người chỉ có chiều cao trung bình, chân ngắn và không thon gọn. Trong trường hợp này, tìm cách kéo dài chân thông qua việc vận động là một phương pháp đơn giản để tăng chiều dài cho đôi chân, đồng thời giúp tăng chiều cao và làm cho vóc dáng trở nên cao ráo và đẹp hơn.
Thông tin tích cực là trong giai đoạn phát triển chiều cao, việc tập luyện đúng cách kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ giúp cải thiện chiều cao đáng kể. Nếu bạn có kế hoạch tập luyện và chọn các bài tập kéo dài chân phù hợp, bạn có thể khắc phục được khuyết điểm chân ngắn và đạt được chiều cao mong muốn.
Bài tập kéo dài chân có hiệu quả hay không?
Các bài tập kéo dài chân tập trung vào tác động lên các khớp xương ở chân, kích thích sự phát triển nhanh chóng của xương chân và giảm mỡ thừa ở vùng này. Khi chiều dài của xương tăng lên, mỡ thừa sẽ được loại bỏ, giúp bạn có đôi chân dài, thẳng, thon gọn và đẹp mắt. Vì vậy, việc thực hiện các bài tập vận động phù hợp thực sự sẽ giúp bạn có đôi chân dài hơn, đẹp hơn và cải thiện chiều cao nhanh chóng. Hãy bắt đầu tập luyện các bài tập kéo dài chân ngay từ bây giờ để có được sự vượt trội và hình thể cân đối.
Top bài tập kéo dài chân cho nam nữ phù hợp
Spot jump
Bài tập này dù đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tăng chiều cao rất tốt. Động tác bật nhảy tại chỗ giúp phát triển cơ và xương ở vùng chân, đùi, hông, đồng thời kéo dài chân và thúc đẩy xương dài ra nhanh chóng.
Cách thực hiện:
1. Chuẩn bị ở tư thế squat với hai chân dang rộng, đầu gối hơi chùng xuống.
2. Bật nhảy lên cao tối đa. Khi ở trên không, duỗi chân thẳng và hướng tay lên trên.
3. Tiếp đất bằng tư thế squat vững chãi.
4. Lặp lại bài tập liên tục trong khoảng 2 phút, nghỉ tại chỗ 30 giây rồi tiếp tục tập luyện.
5. Tập luyện khoảng 5-7 nhịp mỗi buổi tập.
Nhảy dây
Tập nhảy dây là một bài tập rất tốt để kéo dài chân và tác động đến toàn bộ cơ thể của cả nam và nữ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp giảm mỡ ở vùng bắp chân và đùi, đặc biệt là khi bạn phải liên tục co duỗi chân và bật nhảy.
Bài tập đứng gập người
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay thả lỏng. Sau đó, từ từ uốn cong người và kéo tay về dưới mặt sàn, bàn tay có thể chạm mặt sàn hoặc nắm vấy cổ chân. Lưu ý rằng chân luôn phải duỗi thẳng trong suốt quá trình tập. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng về tư thế chuẩn bị. Lặp lại bài tập này từ 5-7 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập rắn hổ mang
Rắn hổ mang là một tư thế quan trọng trong yoga, có nhiều lợi ích như tăng chiều cao, giảm căng thẳng, kích thích tiêu hóa và thư giãn. Thực hiện bài tập rắn hổ mang hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để kéo dài chân và thúc đẩy sự phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
1. Bắt đầu bằng việc nằm sấp, đặt hai tay cạnh ngực và lòng bàn tay hướng xuống.
2. Sử dụng lực của cánh tay để nâng nửa người lên khỏi sàn, trong khi nửa người còn lại tiếp xúc với sàn.
3. Cố gắng uốn cong lưng càng nhiều càng tốt.
4. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
5. Lặp lại bài tập này từ 5 đến 10 lần trong mỗi buổi tập.
Bài tập hít xà đơn
Thực hiện việc treo người trên xà hoặc thực hiện động tác hít xà sẽ giúp bạn tăng chiều cao và kéo dài chân hiệu quả. Trong tư thế này, hệ xương không còn chịu áp lực trọng lượng cơ thể, được thư giãn, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài.
Cách thực hiện:
1. Chuẩn bị một thanh xà có độ cao tương đương với chiều cao hiện tại của bạn. Bật nhảy lên cao và nắm chắc tay vào thanh xà. Khoảng cách giữa hai tay bằng với vai.
2. Treo người trên xà trong thời gian lâu nhất có thể và có thể thực hiện động tác hít xà.
3. Tập luyện bất cứ khi nào bạn rảnh rỗi.
Top bài tập thúc đẩy xương chân dài hơn
Bài tập ngồi xổm, đá chân về phía trước
Bài tập này có tác động đến các xương trong chân, bao gồm xương bàn chân, xương cẳng chân, khớp gối và bắp đùi. Những vị trí này đều có vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng xuôi theo thân người
– Bước chân trái lên trước, cong đầu gối chân trái
– Nhún đầu gối chân phải xuống, cách mặt sàn khoảng 20cm, hai tay nắm lại, gập 2 khuỷu tay đặt xuống dưới cằm
– Đá chân phải về phía trước thật mạnh, dứt khoát đồng thời đứng thẳng người dậy
– Trở về tư thế ban đầu, thay đổi chân và tiếp tục đá chân về phía trước
– Lặp lại bài tập 5-10 lần với mỗi bên chân.
Bài tập với tạ chân
Đeo tạ chân kết hợp vận động sẽ khuyến khích sự phát triển của xương, tăng cường khả năng chịu lực của cơ bắp và có lợi cho sự phát triển thể chất.
Cách thực hiện:
– Đeo tạ chân và ngồi trên ghế cao.
– Đảm bảo cơ thể ổn định, sau đó đá chân về phía trước, sau đó phía sau, lần lượt với từng bên chân.
– Lặp lại 5-10 lần với mỗi chân trong mỗi buổi tập.
Bài tập tư thế chiến binh
Bài tập này có tác động trực tiếp đến xương đùi, xương mắt cá, bắp chân, cơ mông và vai, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể, cũng như cải thiện chức năng tiêu hóa và hô hấp.
Cách thực hiện:
1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng.
2. Từ từ gập người về phía trước, trụ trên chân trái, chân phải giơ ra sau sao cho hai chân tạo thành một góc vuông, giơ tay cao qua đầu.
3. Ngả người về phía trước, sao cho thân mình song song với mặt đất, tay và chân phải tạo thành một đường thẳng.
4. Giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây, sau đó trở về tư thế đứng thẳng.
5. Đổi chân và thực hiện động tác tương tự.
6. Lặp lại 3-4 lần tập với mỗi bên chân.
Top các bài tập cardio kéo dài chân tại nhà
Bài tập chạy nâng cao gối
Bài tập này rất quen thuộc với chúng ta, đơn giản nhưng lại mang lại hiệu quả kéo dài cho chân vô cùng tốt.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông
– Chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đùi, sao cho đùi trên song song với mặt sàn
– Chạy liên tục trong 1-2 phút, sau đó nghỉ 30 giây rồi tiếp tục chạy
– Thực hiện 3-5 nhịp trong một buổi tập.
Bài tập chạy đá gót chạm mông
Bài tập cardio này rất quen thuộc và hầu như ai cũng đã từng thực hiện. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết về hiệu quả kéo dài chân của nó.
Cách thực hiện:
1. Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân bằng hông.
2. Chạy tại chỗ và đá gót chân chạm vào mông.
3. Vận tốc chạy càng nhanh càng tốt.
4. Chạy liên tục trong 1-2 phút, sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục chạy.
5. Thực hiện từ 3-5 nhịp mỗi buổi tập.
Bài tập leo núi chéo chân
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ ở vùng bụng, lưng và đùi, đồng thời kích thích sự phát triển xương chân.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế hít đất, đặt mũi chân xuống sàn và hai tay rộng bằng vai.
– Kéo đầu gối bên phải lên và chéo về phía cùi chỏ bên trái.
– Quay trở lại tư thế ban đầu, kéo đầu gối bên trái lên và chéo về phía cùi chỏ bên phải.
– Thực hiện liên tục trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi 30 giây trước khi tiếp tục tập luyện.
– Làm 3-5 set mỗi buổi tập.
Bài tập bơi trên cạn
Bài tập Cardio này tác động mạnh đến vùng hông, lưng dưới và chân, giúp giảm mỡ thừa và làm cho chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
1. Nằm sấp trên thảm tập, duỗi chân thẳng và vươn tay về phía trước.
2. Nâng cao tay trái và chân phải lên càng cao càng tốt, cảm nhận cơ thể căng ra và giữ trong 15 giây, sau đó hạ xuống.
3. Tiếp theo, nâng cao tay phải và chân trái lên trong 15 giây.
4. Lặp lại liên tục trong khoảng thời gian 2-3 phút, sau đó nghỉ ngơi.
5. Thực hiện 3-5 lần trong mỗi buổi tập.
Plank
Bài tập này không chỉ giúp chúng ta giảm cân mà còn giúp có vòng eo hoàn hảo, đôi chân thon gọn và dài hơn.
Cách thực hiện:
1. Chuẩn bị ở tư thế nằm sấp, đặt cơ thể trên cẳng tay và mũi chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
2. Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, sau đó nghỉ ngơi trong 30 giây và tiếp tục tập luyện.
3. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần.
Tập các bài tập kéo dài chân nên có chế độ dinh dưỡng thế nào?
Để đạt hiệu quả cao khi tập luyện bài tập kéo dài chân, cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Để đáp ứng các yêu cầu này, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
1. Ăn đúng và đủ bữa: Hãy lên lịch trình ăn uống khoa học, đảm bảo bạn có đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ mỗi ngày. Không nên bỏ bữa hoặc ăn quá muộn, vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa thức ăn và gây tác động tiêu cực đến quá trình phát triển thể chất.
2. Đa dạng thực phẩm: Thực đơn hàng ngày của bạn cần bổ sung đủ các nhóm dưỡng chất như tinh bột, đạm, chất béo và nhóm vi khoáng. Không nên ăn quá nhiều thực phẩm thuộc cùng một nhóm mà bạn cho là tốt. Đặc biệt, hãy nhớ bổ sung đủ rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày. Rau xanh là nguồn bổ sinh vi khoáng quan trọng cho cơ thể, giúp hệ xương chắc khỏe và giúp chiều cao phát triển tốt.
3. Có thể thay đổi cách viết như sau: Cần ăn nhiều thực phẩm giàu Canxi để đảm bảo quá trình tăng trưởng chiều dài xương diễn ra tốt. Thiếu Canxi sẽ làm cho xương yếu và dễ gãy. Các thực phẩm giàu Canxi bao gồm sữa và sản phẩm từ sữa, rau bina, bông cải xanh, tôm, cua, cá, cua đồng…
4. Tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng dầu ăn, đường, muối và gia vị cay khi nấu ăn vì chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ Canxi hoặc tăng đào thải Canxi, ảnh hưởng đến quá trình tăng trưởng chiều cao tự nhiên và sức khỏe của trẻ.
Tập các bài tập kéo dài chân cần lưu ý những gì?
– Để đạt hiệu quả và an toàn khi tập luyện các bài tập kéo dài chân, hãy nhớ những điều sau đây:
– Hãy tập luyện ít nhất 45 phút mỗi ngày với cường độ cao để kích thích hệ xương một cách hiệu quả.
– Tránh vận động quá sức, vì điều này có thể gây tổn thương cho xương khớp và làm suy giảm sức khỏe.
– Hãy chọn trang phục phù hợp cho từng bài tập. Ưu tiên những trang phục gọn gàng, ôm người và có khả năng co giãn tốt, thấm hút mồ hôi.
– Hãy bổ sung đủ nước trước và sau khi vận động để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
– Trước khi tập luyện, hãy ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, nhưng tránh ăn quá no.
– Trước khi bắt đầu tập luyện bài tập kéo dài chân, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
– Hãy chọn vị trí vận động thoải mái, dễ chịu và an toàn trên mặt sàn bằng phẳng. Đối với các bài tập tại chỗ, hãy sử dụng thảm tập để đảm bảo an toàn và thực hiện các động tác dễ dàng hơn.
Các sai lầm khi tập những bài tập kéo dài chân tại nhà
Trong quá trình tập luyện bài tập kéo dài chân tại nhà, có một số sai lầm mà bạn có thể mắc phải:
1. Tập luyện cùng lúc nhiều bài tập kéo dài chân: Mặc dù có vẻ tốt nhưng thực tế lại gây áp lực lớn lên hệ cơ xương, không chỉ không giúp xương dài ra nhanh mà còn gây tổn thương cho xương khớp. Thay vào đó, bạn nên chọn khoảng 3-5 bài tập phù hợp với sở thích và năng khiếu của mình. Đồng thời, duy trì tập luyện đều đặn hàng ngày để đạt hiệu quả cao.
2. Tập luyện quá ít/quá nhiều: Vận động quá ít và tập luyện đơn điệu sẽ gây nhàm chán và không tạo động lực và cơ đến hệ xương, khiến xương không phát triển hết tiềm năng. Ngược lại, vận động quá nhiều sẽ làm cơ thể mệt mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
3. Tập luyện không đúng kỹ thuật: Mỗi bài tập đều có kỹ thuật riêng bao gồm tư thế, nhịp thở, thứ tự các động tác… Nếu tập luyện không đúng kỹ thuật, không chỉ làm giảm hiệu quả tăng chiều cao mà còn có thể gây tổn thương cho hệ xương khớp.
4. Tập luyện khi đang quá no/quá đói: Quá no hoặc quá đói không phải là thời điểm tốt nhất để cơ thể hoạt động. Vận động trong trạng thái này có thể gây mệt mỏi và hiệu suất thấp. Để đảm bảo hệ tiêu hóa đã xử lý một phần thức ăn, bạn nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 2-3 tiếng và sau bữa ăn phụ khoảng 30-60 phút.
Xem thêm: Các dụng cụ tập thể dục ngoài trời tại HT SPORT
Việc tập luyện kéo dài chân là một phương pháp hiệu quả để tăng chiều cao và phù hợp với nhiều người. Điều quan trọng là chúng ta cần lựa chọn đúng bài tập tăng chiều cao phù hợp, thực hiện đúng phương pháp tập luyện và kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học. Nếu tuân thủ đúng những tiêu chí này, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, mang lại sự tự tin và cơ hội thành công trong tương lai.
