Nhiều người muốn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh thì thường xuyên tập luyện cơ chân là vô cùng cần thiết. Hãy bắt đầu cải thiện vóc dáng ngay hôm nay với top 9 bài tập chân được HTSport giới thiệu trong bài viết sau đây.

Top 7 bài tập chân dành cho cả nam và nữ

1. Squat không tạ

Đây được xem là bài tập chân cơ bản nhất. Nó tác động tới phần lớn cơ đùi trước, đùi sau và cơ mông giúp tạo sức mạnh cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.

Đầu tiên là đứng thẳng và chân rộng bằng vai, hạ người xuống thấp dần và luôn giữ cho lưng thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại về tư thế ban đầu. Thực hiện 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần.

2. Squat chân sau

Khi đã quen với bài tập chân Squat cơ bản, bạn có thể tập nâng cao với Squat chân sau để tăng cường hiệu quả cải thiện cơ bắp vùng đùi sau. Đồng thời tăng khả năng chịu lực của cơ hông và cơ mông. Đây cũng là một trong những bài tập chân tại nhà có tác dụng tốt được nhiều vận động viên chuyên nghiệp thường xuyên áp dụng.

Đứng thẳng, đặt một chân lên bậc cao ở phía sau.
Hạ người xuống thấp như tư thế khi tập Squat thường, chân còn lại giữ nguyên phía sau.
Thực hiện 10 lần mỗi hiệp, 2 – 3 hiệp cho cả hai bên chân để tác động đều lên các vùng cơ bắp.

3. Squat bật nhảy

Tập chân bằng Squat bật nhảy có thể giúp bạn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy nhiều năng lượng và nâng cao sức bật tốt hơn nhiều so với các bài tập chân tại nhà cho nam thông thường khác. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý bài tập này sẽ gây sức ép rất lớn lên đôi chân, khiến cơ bắp nhanh mỏi hơn.

Đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
Hít thở sâu, hạ thấp trọng tâm giống như tư thế squat cơ bản, giữ phần đùi cao hơn so với đầu gối.
Thở ra và bật nhảy cao hết sức có thể, chú ý dồn hết lực vào lòng bàn chân. Khi hạ độ cao cần phải tiếp đất bằng mũi chân trước, sau đó mới đến phần sau của bàn chân.

4. Lunge một bên

Nếu muốn cơ chân trở nên hoàn hảo hơn, bạn sẽ phải tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm ở rìa ngoài. Và động tác lunge một bên sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.

Đứng thẳng, hai chân khép.
Bước 1 chân sang bên, hạ người xuống rồi đẩy lại về tư thế ban đầu.
Lặp lại đủ số lần với mỗi bên chân
Thực hiện 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi chân.

5. Lunge tiến lên trước

Đây là bài tập chân cải tiến của Lunge. Thay vì tập tại chỗ thì bạn tiến về phía trước, chuyển tác động lên mặt sau của cơ đùi. Nhằm mục đích tạo sức mạnh cho cơ đùi khi di chuyển với tốc độ cao như chạy bộ khi cần thiết.

Thực hiện động tác lunge và mỗi bước tiến lên phía trước.
Số bước tiến luôn phải là số chẵn để tác động đều đến phần cơ bắp hai bên chân.
Tập luyện 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp 12 – 16 lần để thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn.

6. Kiễng gót

Với bài tập chân này, bắp chân chính là vùng chịu lực chủ yếu thay vì bắp đùi. Nhằm mục tiêu tăng cường cơ chân toàn diện, giúp cân đối hình thể, đồng thời của thiện khả năng đi bộ, chạy nhảy hiệu quả hơn.

Đứng hoàn toàn bằng mũi chân lên một bậc cao, giữ thẳng lưng và không được cong gối hay hông.
Dồn hết trọng tâm xuống mũi chân, đồng thời siết chặt cơ bắp chân để đây thân người lên cao.
Giữ nguyên động tác trên khoảng 3s rồi hạ xuống vị trí ban đầu, lặp lại động tác từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 7 – 10 lần.

7. Bật nhảy luân phiên

Bật nhảy luân phiên là bài tập chân đòi hỏi phải thực hiện động tác với tốc độ nhanh và tốn khá nhiều năng lượng chỉ trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có tác dụng trong việc hỗ trợ tăng cường nhịp tim và cải thiện sức bền rất tốt.

Đứng đối diện bậc thang hoặc chiếc ghế, hai tay chống hông.
Nhấc 1 chân chạm ghế, 1 chân chạm đất, sau đó đổi chân luân phiên nhau.
Giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng suốt quá trình thực hiện bài tập.

Những lợi ích khi tập chân có thể bạn chưa biết

Mặc dù các bài tập chân chuyên rèn luyện cho vùng chân nhưng hiệu quả nó mang lại không chỉ có thế. Cụ thể:

Đốt cháy calo hiệu quả: Nhiều bài tập chân đòi hỏi phải vận động toàn bộ cơ thể. Thế nên khi tập chân tại nhà cũng là lúc các bộ phận khác tham gia tập luyện. Từ đó đốt cháy calo của cả cơ thể khi tập.
Giúp chân săn chắc: Nhiều người lo ngại bắp chân to, thiếu tự tin, thì thì hãy thực hiện các bài tập chân tại nhà cho nữ và nam để loại bỏ phần mỡ thừa và giảm trọng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Dễ dàng hơn khi mặc đồ: Nếu bắp chân quá to sẽ khiến bạn gặp khó khăn khi mặc những chiếc quần yêu thích. Khi đó tập chân sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng bắp chân một cách hiệu quả và mặc được bất kỳ chiếc quần nào mình muốn.
Dáng người thon gọn hơn: Như đã nói ở trên, tập chân cũng là tập luyện cho toàn cơ thể nên sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng, cơ bắp săn và chắc khỏe hơn.

Khi tập chân tại nhà cần lưu ý những gì?

Để thực hiện các bài tập chân tại nhà an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau:

Lựa chọn trang phục thích hợp: Khi tập chân cần chọn những bộ quần áo rộng rãi, vải có độ đàn hồi tốt, thấm hút mồ hôi tốt.
Bổ sung đủ nước khi tập: Trong quá trình tập luyện, cơ thể dễ bị mất nước nên cần bổ sung đủ nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ, không uống quá nhiều tránh bị nặng bụng.
Thực hiện kết hợp với các bài tập khác: Ngoài những bài tập chân ở trên, bạn có thể tập thêm các bài phụ trợ để nâng cao hiệu quả như yoga, bơi lội, cầu lông,…
Tập luyện đều đặn: Bạn nên tập luyện đều đặn khoảng 4 – 5 buổi/ tuần. Mỗi buổi khoảng 20 – 45 phút tùy thể trạng, cũng như giai đoạn và khả năng tập của mình để đạt hiệu quả tối ưu.

Như vậy, HTSport đã chia sẻ các bài tập chân đơn giản, hiệu quả có thể thực hiện tại nhà dành cho tất cả mọi người. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện kết hợp với các loại dụng cụ tập chân. Hãy liên hệ ngay với HTSport để được tư vấn và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất.

CÔNG TY TNHH SẢN XUẤT VÀ THƯƠNG MẠI HTGOLD VIỆT NAM

Địa chỉ: Khu Công Nghiệp Vừa Và Nhỏ Nguyên Khê – Đông Anh – Hà Nội

Đại lý: 0906 230 889 (Mrs Tâm)

Dự án: 0962 916 783 (Mr Hiếu)

Kinh Doanh/CSKH: 0964 858 563 (Mrs Hà)

Email: htgoldvn@gmail.com

Website: https://htsport.com.vn/