Có nhiều lý do khi tập gym. Một số người tập để tăng cơ bắp, một số người tập để tăng cân, một số người tập để thon gọn cơ thể… Tuy nhiên, mục tiêu tập luyện tăng cơ được nhiều thanh niên ưa thích nhất. Cơ bắp to và đẹp là mục tiêu tập luyện mà nhiều người theo đuổi. Để tập luyện nhanh tăng cơ, chúng ta cần có nhiều yếu tố. Tuy nhiên, 2 yếu tố chính quan trọng nhất đó là tập luyện và dinh dưỡng. Trong bài viết này, HT SPORT sẽ chia sẻ với các bạn các phương pháp giúp tăng cơ hiệu quả.

Hiểu rõ hơn về cấu tạo và nguyên lý tăng cơ bắp

Cơ bắp chủ yếu được cung cấp bởi quá trình oxy hóa chất béo và carbohydrate để tạo ra. Cơ bắp chiếm khoảng 1/3 đến 1/2 trọng lượng cơ thể của chúng ta. Nguyên tắc phát triển cơ bắp chính là quá trình phá hủy sau đó là sửa chữa, đổ vỡ sau đó là phục hồi. Từ đó, cơ bắp dần trở nên to hơn và khỏe mạnh hơn.

Việc tăng cơ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm dinh dưỡng, gen di truyền, nghỉ ngơi, giới tính và tuổi tác. Các thanh niên trẻ thường có nồng độ testosterol cao hơn, điều này giúp họ dễ dàng phát triển cơ bắp hơn so với các bạn nữ hoặc những người lớn tuổi.

Cách tăng nhanh cơ bắp bằng phương pháp tập gym

Lên kế hoạch, lịch tập Gym phù hợp

Nhiều bạn thường không có kế hoạch cụ thể và lịch tập rõ ràng khi tập luyện. Điều này khiến bạn cảm thấy mơ hồ và không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập gì trong mỗi buổi tập. Cơ thể của chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ, vì vậy bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên và kết hợp hai nhóm cơ này một cách hợp lý giữa các buổi tập để cơ thể phát triển toàn diện. Hãy dành một thời gian ngắn trước khi bắt đầu tập để tìm hiểu và lên lịch tập Gym phù hợp với bạn nhé.

Tập đúng kỹ thuật

Mỗi khi thực hiện một bài tập, việc tuân thủ kỹ thuật đúng sẽ có tác động chính xác đến nhóm cơ mục tiêu. Ngược lại, việc thực hiện bài tập không đúng kỹ thuật không chỉ làm mất công sức mà còn có thể gây chấn thương không đáng có.

Hơn nữa, hãy tránh bị ảnh hưởng bởi những bài tập mới lạ trên mạng mà tập trung vào những bài tập cơ bản như gánh tạ, đẩy tạ, deadlift, và nhiều bài tập khác.

Áp dụng phương pháp tập luyện truyền thống

Đây là một phương pháp tập luyện phổ biến được nhiều người áp dụng để tăng cơ nhanh chóng. Khi cơ thể đã quen với các hoạt động hàng ngày, chúng sẽ ít bị tổn thương hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn có cơ bắp to hơn, bạn cần tạo ra nhiều áp lực hơn. Một cách đơn giản để làm điều này là tăng trọng lượng tập luyện.

Khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ tăng dần trọng lượng tạ và giảm dần số lần nâng xuống. Bạn sẽ thực hiện 4 hiệp tập mỗi bài, trong đó mức tạ sẽ tăng dần từ hiệp 1 đến hiệp 4, đồng thời số lần nâng sẽ giảm dần. Giữa mỗi hiệp, bạn nên nghỉ 90-120 giây.

Cụ thể:

– Hiệp 1: thực hiện 12-14 lần, sử dụng trọng lượng tạ ở mức 40-50% 1RM

– Hiệp 2: thực hiện 8-10 lần, sử dụng trọng lượng tạ ở mức 50-60% 1RM

– Hiệp 3: thực hiện 6-8 lần, sử dụng trọng lượng tạ ở mức 70-80% 1RM

– Hiệp 4: thực hiện 4-6 lần, sử dụng trọng lượng tạ trên 80% 1RM

Lưu ý, 1RM là chỉ số sức mạnh cực đại khi thực hiện động tác đẩy tạ.

Áp dụng phương pháp tập vượt ngưỡng – Max OT

Thuật ngữ “Max ot” là tên viết tắt của Maximum Overload Training, có thể tạm dịch là tập luyện cơ bắp vượt quá ngưỡng. Nói một cách đơn giản, Max ot giúp bạn phát triển cơ bắp nhanh chóng, tiết kiệm thời gian và đạt được vóc dáng khỏe mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nếu thực hiện đúng cách. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với nhiều cá nhân khác nhau, kể cả phụ nữ.

Hãy chỉ tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Nếu bạn tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không thể phát huy hết hiệu quả. Đồng thời, không thể tập trung phát triển được nhóm cơ nào. Tuy nhiên, khi tập theo phương pháp max ot, bạn chỉ tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi tập, nhưng lại kích thích chúng tối đa.

Mỗi buổi tập chỉ kéo dài từ 30 đến 40 phút. Không cần phải tập luyện quá lâu vì mỗi người có giới hạn về thể lực. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện với tinh thần tập trung cao độ, dồn sức và tâm huyết trong khoảng thời gian này, bạn sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn so với việc tập trong vòng 90 phút. Trong khoảng thời gian 30-40 phút này, cơ bắp sẽ được kích thích với cường độ cao, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng tăng nhanh chóng, đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể và mang lại tác dụng tốt nhất.

Mỗi buổi tập nên chỉ tập khoảng 4-8 lần với tạ nặng để tránh mất quá nhiều sức. Đối với mỗi nhóm cơ, nên tập khoảng 6-9 buổi tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Giữa các buổi tập, hãy nghỉ ngơi trong vài phút để cơ thể có thời gian lấy lại sức. Hãy tập luân phiên các nhóm cơ để đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng 1 tuần. Sau khoảng 8-10 tuần tập, hãy nghỉ 1 tuần để cơ thể phục hồi sức khỏe. Trong 1 tuần, bạn có thể tập từ 3-6 buổi, không nhất thiết phải tập vào mỗi ngày.

Phương pháp tập Drop-set

Phương pháp Drop set là một cách tập luyện hiệu quả giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Đơn giản, đây là việc tập luyện với tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập, thời gian nghỉ không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 set liên tiếp. Chúng ta tập đến giới hạn cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập thêm được nữa.

Nguyên tắc của phương pháp Drop set là giảm trọng lượng tạ ngay từ lần đầu và nghỉ tối đa 10 giây trước khi tăng tạ lên. Tiếp tục như vậy cho đến khi cảm thấy cơ thể không thể chịu đựng nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc các sợi cơ phải tham gia vào quá trình tập luyện ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa hơn.

Trong phương pháp Drop set, chúng ta thường sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn. Ngoài ra, khi tập Drop set, cần có người hỗ trợ để tháo lắp tạ nhanh chóng hơn.

Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set:

Quá trình tập chuẩn động tác rất quan trọng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nghỉ giữa hai lần tập nên ngắn và không quá 10 giây. Đồng thời, chúng ta cần xác định được mức độ thất bại của bài tập.

Ví dụ, khi bạn đang thực hiện đẩy tạ với trọng lượng 50kg, bạn có thể tiếp tục cho đến khi không thể đẩy được nữa. Khi đó, người giúp sức sẽ phải nhanh chóng giảm trọng lượng xuống còn 40kg. Bạn tiếp tục thực hiện đẩy tạ cho đến khi cơ thể không còn chịu được nữa. Quá trình này được lặp lại cho đến khi bạn không thể đẩy thêm được nữa, đó chính là quá trình hoàn thành drop set. Tuy nhiên, mức độ giảm trọng lượng ở mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào sức chịu đựng và khả năng tiếp tục của cơ thể.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ nhanh hơn

Bổ sung Protein

Protein là một nhóm chất cực kỳ quan trọng đối với những người tập Gym, nó được xếp ở vị trí ưu tiên hàng đầu. Để hiểu một cách đơn giản, nếu cơ bắp là một ngôi nhà, thì protein chính là những viên gạch để xây dựng ngôi nhà đó.

Mọi người đều cần nạp đủ lượng protein hàng ngày, nhưng đối với những người tập thể hình, họ cần nạp lượng protein cao hơn. Các thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen và sữa Whey Protein.

Nếu bạn không có thời gian để nấu nướng, bạn vẫn có thể đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm bổ sung như Whey Protein. Ngoài ra, Whey Protein còn giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ hiệu quả trong buổi tập luyện nhờ chứa nhiều BCAA, vitamin và khoáng chất.

Tăng lượng thức ăn hơn nữa

Đối với những người thường xuyên tập thể thao hoặc có luyện tập với cường độ cao, việc ăn uống đều đặn và chia thành nhiều bữa trong ngày là rất quan trọng. Thông thường, nên ăn 6 bữa mỗi ngày, bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Lượng thức ăn cần được tăng cường, đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm chất chính như protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo tốt.

Ngoài ra, lưu ý rằng việc uống đủ nước cũng rất quan trọng. Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Vì vậy, khi đi tập, hãy mang theo một bình nước để có thể bổ sung nước cho cơ thể suốt quá trình tập luyện.

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Nghỉ ngơi là một yếu tố vô cùng quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của bạn. Đặc biệt, khi thực hiện các bài tập tạ với trọng lượng nặng, bạn nên dành ít nhất 48 giờ để cơ bắp được phục hồi.

Về giấc ngủ hàng ngày, bạn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, tuy nhiên, lý tưởng hơn là 8-9 tiếng. Việc ngủ trước 23h cũng là một lựa chọn hợp lý. Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Khi chìm vào giấc ngủ sâu, cơ thể sẽ tăng cường sản xuất testosterol, từ đó giúp cơ bắp được sửa chữa và phát triển tốt nhất.

Nghỉ giữa các buổi tập: không nên tập “full” lịch 7 ngày trong tuần mà nên dành ra 1-2 ngày xen kẽ hoặc cuối tuần để nghỉ ngơi và cho cơ bắp có thời gian phục hồi.

Dưới đây là những phương pháp và lưu ý giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Bạn cũng nên kiên nhẫn và kiên định với chương trình tập luyện của mình. Chương trình tập luyện cần phải phù hợp với cơ thể, mục tiêu và kinh nghiệm của bạn. Không nên sao chép chương trình, lịch tập hay phương pháp tập của người khác trừ khi bạn thấy chúng phù hợp với bạn. Chúc bạn thành công!

Với hơn 10 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực kinh doanh, HT SPORT đã trở thành đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các loại xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, máy tập thể hình và dụng cụ tập thể thao ngoài trời với chất lượng tốt nhất và giá cả cạnh tranh nhất trên thị trường.