Mỗi buổi tập nên chỉ tập khoảng 4-8 lần với tạ nặng để tránh mất quá nhiều sức. Đối với mỗi nhóm cơ, nên tập khoảng 6-9 buổi tùy thuộc vào thể lực của mỗi người. Giữa các buổi tập, hãy nghỉ ngơi trong vài phút để cơ thể có thời gian lấy lại sức. Hãy tập luân phiên các nhóm cơ để đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng 1 tuần. Sau khoảng 8-10 tuần tập, hãy nghỉ 1 tuần để cơ thể phục hồi sức khỏe. Trong 1 tuần, bạn có thể tập từ 3-6 buổi, không nhất thiết phải tập vào mỗi ngày.

Phương pháp tập Drop-set

Phương pháp Drop set là một cách tập luyện hiệu quả giúp cơ bắp phát triển mạnh mẽ trong thời gian ngắn. Đơn giản, đây là việc tập luyện với tạ ở mức cao nhất, sau đó giảm xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập, thời gian nghỉ không quá 5 giây và thực hiện trong 3-5 set liên tiếp. Chúng ta tập đến giới hạn cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập thêm được nữa.

Nguyên tắc của phương pháp Drop set là giảm trọng lượng tạ ngay từ lần đầu và nghỉ tối đa 10 giây trước khi tăng tạ lên. Tiếp tục như vậy cho đến khi cảm thấy cơ thể không thể chịu đựng nữa thì dừng lại. Phương pháp này buộc các sợi cơ phải tham gia vào quá trình tập luyện ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh chóng và tối đa hơn.

Trong phương pháp Drop set, chúng ta thường sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn. Ngoài ra, khi tập Drop set, cần có người hỗ trợ để tháo lắp tạ nhanh chóng hơn.

Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Drop set:

Quá trình tập chuẩn động tác rất quan trọng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, nghỉ giữa hai lần tập nên ngắn và không quá 10 giây. Đồng thời, chúng ta cần xác định được mức độ thất bại của bài tập.

Ví dụ, khi bạn đang thực hiện đẩy tạ với trọng lượng 50kg, bạn có thể tiếp tục cho đến khi không thể đẩy được nữa. Khi đó, người giúp sức sẽ phải nhanh chóng giảm trọng lượng xuống còn 40kg. Bạn tiếp tục thực hiện đẩy tạ cho đến khi cơ thể không còn chịu được nữa. Quá trình này được lặp lại cho đến khi bạn không thể đẩy thêm được nữa, đó chính là quá trình hoàn thành drop set. Tuy nhiên, mức độ giảm trọng lượng ở mỗi người có thể khác nhau, phụ thuộc vào sức chịu đựng và khả năng tiếp tục của cơ thể.

Bổ sung dinh dưỡng hợp lý để tăng cơ nhanh hơn

Bổ sung Protein

Protein là một nhóm chất cực kỳ quan trọng đối với những người tập Gym, nó được xếp ở vị trí ưu tiên hàng đầu. Để hiểu một cách đơn giản, nếu cơ bắp là một ngôi nhà, thì protein chính là những viên gạch để xây dựng ngôi nhà đó.

Mọi người đều cần nạp đủ lượng protein hàng ngày, nhưng đối với những người tập thể hình, họ cần nạp lượng protein cao hơn. Các thực phẩm giàu protein để tăng cơ bắp cần được bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày, bao gồm các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt cá, cá ngừ, cá hồi, trứng, sữa tươi, sữa chua, phô mai, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, socola đen và sữa Whey Protein.