Tập xà đơn là một trong những môn thể thao phổ biến được nhiều người lựa chọn. Bởi nó giúp bạn mang lại một cơ thể săn chắc và một đôi tay chắc khỏe. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, khi tập luyện bạn cần phải chú ý làm đúng các kỹ thuật cơ bản, kết hợp với hít thở phù hợp. HTSport sẽ chia sẻ chi tiết ngay trong bài viết sau đây, đừng bỏ lỡ nhé!

Hướng dẫn chi tiết cách hít xà đơn cho người mới tập

Tư thế tập xà đơn đúng cách

Sức khỏe cũng như kỹ thuật của người mới tập so với người đã tập luyện xà đơn lâu năm chắc chắn có sự khác biệt. Vậy nên, bên cạnh những kỹ năng cơ bản, bạn cần chú ý thực hiện động tác đúng cách khi tập xà đơn.

Dưới đây là cách đu xà tăng chiều cao đúng cách bạn có thể tham khảo:

Nắm chắc 2 tay lên xà đơn, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Thực hiện động tác này sẽ giúp giảm bớt áp lực cho đôi tay, rất thích hợp cho những người mới đu xà tăng chiều cao.

Có 2 cách nắm tay, đó là nắm tay sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng vào trong. Tuy nhiên, đối với người mới tập thì nên hướng vào bàn tay vào bên trong để tập luyện dễ dàng hơn.

Tập xà đơn đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất

Tiếp theo, khi nâng người, bạn cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngực hơi ưỡn về phía trước. Cách này sẽ giúp bạn tập xà đơn một cách dễ dàng và hạn chế các chấn thương cho phần lưng.

Khi lên xà, lúc bạn dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể cao qua xà cần kết hợp hít thở đúng cách. Ngoài ra, trong quá trình đu xà, bạn nên cố gắng giữ cơ thể duy trì được ở trạng thái trên đỉnh xà khoảng vài giây trước khi hạ người xuống.

Lặp lại các động tác lên xà và xuống xà cho đến khi bạn cảm thấy thấm mệt. Không nên tập xà đơn quá sức đối với người mới, bởi sẽ dễ dẫn đến các chấn thương không mong muốn.

Nguyên tắc hít thở cần biết khi tập xà đơn

Để hít xà đơn đúng cách giúp bạn đạt hiệu quả hơn khi tập luyện, bạn không chỉ cần tập trung vào tư thế mà còn phải biết hít thở phù hợp với từng động tác. Dưới đây là một số nguyên tắc hít thở cơ bản bạn cần áp dụng khi luyện tập xà đơn:

Thở sâu từ bụng: Khi tập với xà đơn, thay vì thở ngực thì bạn nên thở sâu từ bụng. Việc này sẽ giúp cơ thể bạn cung cấp đủ oxy cho các cơ, đồng thời tăng sức bền. Để có thể thở sâu từ bụng, hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Hít thở đều và chậm: Tập xà đơn đúng cách là bạn nên hít thở thật đều và chậm rãi, đảm bảo không bị khó thở hoặc mất hơi quá nhanh. Nếu như bạn hít thở quá nhanh, bạn có thể bị ngạt và mệt mỏi rất nhanh. Vì vậy, điều quan trọng nhất khi hít xà đơn chính là giữ cho lượng khí ra và vào đều nhau.

Cần kết hợp nguyên tắc hít thở phù hợp khi tập xà đơn

Hít thở đúng thời điểm: Khi tập xà đơn, bạn cần chậm rãi thở ra khi lên xà và hít vào từ từ khi hạ xuống. Khi hít vào, bạn nên lấy đủ hơi để chuẩn bị cho lượt tiếp theo.
Tập trung vào hơi thở: Khi đu xà, bạn nên tập trung vào hơi thở của mình. Hãy thoát khỏi những suy nghĩ ngoài lề và tập trung hoàn toàn vào hơi thở của mình. Điều này sẽ giúp người tập giảm stress rất tốt, tập trung hơn vào kỹ thuật, cũng như cơ thể để đạt được hiệu quả tối đa của bài tập.
Không nên hít thở quá sâu: Trong quá trình tập xà đơn, bạn nên hít thở vừa đủ để cung cấp oxy cho cơ thể, tuy nhiên đừng hít thở quá sâu. Việc hít thở quá sâu có thể sẽ khiến bạn mất cân bằng và dễ bị hoa mắt, chóng mặt.

Hít thở đúng cách cũng là một trong những yếu tố quan trọng giúp bạn thực hiện các bài tập xà đơn dễ dàng và thoải mái hơn. Vì vậy, hãy chú ý luyện tập hít thở một cách phù hợp.

Những lỗi sai thường mắc phải khi tập xà đơn

Đối với những người mới tập, muốn tập xà đơn hiệu quả, bạn cần chú ý một số lỗi sai mà nhiều người thường mắc phải sau:

Thả lỏng toàn bộ cơ thể khi hạ người xuống

Đây là lỗi sai cơ bản mà rất nhiều người mắc phải. Bởi sau khi gồng mình, cố hết sức để đu người qua xà thì khi hạ xuống, chúng ta thường bất giác thả lỏng cơ thể cho thoải mái. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý cả khi hạ người xuống hay đu người lên xà đều phải gồng cơ và giữ cơ bắp ở trạng thái căng cứng thì bài tập mới đạt hiệu quả tốt nhất.

Cong người khi tập xà đơn

Một trong những tư thế tập xà đơn đúng cách, chính là bạn luôn phải giữ cân bằng cơ thể, nhất là cột sống phải thẳng.

Những lỗi sai người mới thường mắc phải khi tập xà đơn là gì?

Khoảng cách giữa 2 tay

Khoảng cách thích hợp nhất khi lên xà của 2 tay là rộng hơn vai một chút. Nếu đặt xa quá hoặc gần quá sẽ rất khó để bạn có thể lên xà đúng cách.

Không khởi động trước khi tập xà đơn

Mặc dù đây là bài tập cơ bản nhưng bạn vẫn cần khởi động thật kỹ, tối thiểu 5 phút trước khi lên xà để cơ thể quen dần với cường độ tập. Hơn nữa, việc này sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn.

Lấy đà quá nhiều khi lên xà

Đây là một lỗi rất hay gặp ở những người mới tập xà đơn. Bởi có thể do tay không đủ sức nên nhiều người cần lấy đà nhiều mới có thể nâng người lên cao hơn xà được. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến cơ thể bạn không giữ được cân bằng, đồng thời cột sống cũng không giữ thẳng được. Như vậy rất dễ chấn thương cột sống khi tập luyện.

Ngoài ra, cách hít xà đơn đúng cách là phải lấy sức mạnh từ cơ tay, vai, nếu lấy đà quá nhiều thì sẽ không đảm bảo được tác dụng tăng cơ tay, vai của bài tập.

Tập quá nhanh

Các động tác nhằm tăng cơ vai, tay cần tập với tốc độ chậm mới có hiệu quả. Tuy nhiên, nhiều bạn lại đu xà lên xuống quá nhanh khiến việc tăng cơ không đạt được kết quả như mong muốn.

Sau khi đã quen với động tác tập xà đơn cơ bản, bạn có thể tăng độ khó bằng cách thay đổi một chút về tư thế. Chẳng hạn như đặt 2 bàn tay sát nhau hoặc đặt 2 bàn tay với khoảng cách rộng hơn hẳn so với vai. Hai bài tập này cần rất nhiều lực ở vai và cánh tay nên bạn cần cân nhắc khi tập luyện.

Nếu bạn kiên trì tập xà đơn mỗi ngày, thì không chỉ cơ bắp mà sức khỏe và tinh thần cũng được cải thiện rất nhiều. Ngoài bài tập cơ bản, bạn cũng có thể phát triển cơ chân với xà đơn bằng cách đeo tạ ở cổ chân. HTSport hy vọng rằng với những thông tin mà chúng tôi cung cấp ở trên, bạn sẽ sớm hoàn thành tốt các bài hít xà đơn và đạt được hiệu quả như mong muốn.