Bắp chân to khiến nhiều người tự ti, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Chính vì hiểu được vấn đề này, HTSport sẽ giới thiệu những bài tập giảm bắp chân đơn giản ngay tại nhà trong bài viết. Giúp chị em sớm sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc, tự tin dạo phố cùng trang phục yêu thích.

Có những kiểu bắp chân to nào?

Có thể bạn chưa biết, trên thực tế có hai loại bắp chân to, cụ thể như sau:

Bắp chân to do cơ nhiều

Với dạng bắp chân có nhiều cơ, bạn sẽ cảm thấy rất săn chắc khi sờ. Dù đứng hay ngồi cũng không có thay đổi gì. Do đó, bạn nên hạn chế thực hiện các bài tập với kiểu bắp chân này.

Bắp chân to do nhiều mỡ

Loại bắp chân sẽ khiến bạn cảm thấy rất mềm khi sờ vào. Chứng tỏ cấu trúc bắp chân tương đối lỏng lẻo, thậm chí có thể lắc qua lắc lại. Vì vậy, bạn nên thực hiện các bài tập giảm bắp chân để đốt cháy mỡ thừa và giúp chúng thêm săn chắc.

Một số bài tập khởi động cơ bản

Dưới đây là một số bài tập khởi động, giúp bạn kéo giãn bắp chân trước khi thực hiện các bài tập thon bắp chân chuyên dụng:

Ngồi gập người về phía trước

Đầu tiên, ngồi thẳng lưng trên sàn, duỗi thẳng hai chân rồi từ từ cúi gập người về phía trước. Tiếp theo, đưa hai tay chạm đến mũi bàn chân.

Sau đó, kéo mũi ngón chân lại bằng tay, giữ nguyên tư thế để bắp chân căng ra nhất có thể và có cảm giác nóng dần lên.

Duy trì tư thế khoảng 15s, rồi lặp lại động tác 3 lần.

Lunge

Bài tập này sẽ giúp đầu gối hoạt động một cách linh hoạt và làm nóng cơ thể nhanh hơn với các bước như sau:

• Đứng thẳng lưng, một chân bước lên trước cách chân còn lại khoảng rộng bằng hai vai. Tiếp theo từ từ hạ thấp người xuống. Chân sau không được nhón gót và giữ lòng bàn chân hoàn toàn đặt trên mặt sàn.
• Khi bắp chân căng và dần nóng lên thì tiếp tục duy trì tư thế khoảng 10 – 15s rồi đổi chân. Lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

Bài tập chó cúi mặt

Đây là bài tập yoga vô cùng hữu ích, thích hợp tập luyện vào buổi sáng. Không chỉ giúp bắp chân thon gọn, mà còn mang lại rất nhiều năng lượng.

• Trước hết, bạn đứng thẳng rồi từ từ cúi thấp người xuống sao cho hai tay chạm đất, tạo với hai chân thành hình chữ V ngược. Khoảng cách từ hai chân đến hai tay rộng bằng hai vai.
• Giữ chân luôn thẳng, ép bụng, đùi và bắp chân siết chặt.
• Lưu ý không được gồng vai, cuộn vai hay để bụng gần với mặt sàn.
• Duy trì tư thế trên khoảng 5 nhịp thở và lặp lại động tác 3 lần.

Bài tập giảm bắp chân nhiều cơ

Đi bộ trên mặt phẳng

Bài tập này sẽ giúp bắp chân được thư giãn sau khi đi giày cao gót một quãng đường dài. Bạn chỉ cần thực hiện đi bộ nhẹ nhàng trên mặt phẳng, nếu có thể nên đi bằng chân đất. Khi đi không nhón gót mà chạm toàn bộ bàn chân xuống mặt đất. Mỗi bước đi cần đặt gót chân xuống trước rồi mới tới mũi chân.

Chạy bộ với cường độ nhẹ

Thực hiện chạy bộ trên mặt phẳng với tốc độ chậm rãi và nhẹ nhàng. Cũng tương tự như đi bộ, cần hạ gót chân xuống trước rồi mới đến mũi chân.

Bơi

Tập bơi cũng là bài tập giảm bắp chân vô cùng hiệu quả, giúp chân của bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Bạn có thể bơi với bất kỳ tư thế nào và nên duy trì khoảng 1 – 2 buổi/tuần.

Bài tập giảm bắp chân nhiều mỡ

Nhảy dây

Đây là bài tập cardio có tác dụng đốt cháy calo giảm mỡ thừa vô cùng hiệu quả. Thông qua đó giúp tạo áp lực cho các ngón chân và bắp chân sẽ được kéo căng ra giúp chúng thêm săn chắc.

Trước hết, bạn nên nhảy liên tục trong vòng 30s, sau đó dần dần tăng thời gian và tốc độ lên. Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể sẽ cảm thấy cơ thể đau nhức. Khi nhảy dây thì tiếp đất bằng bàn chân và nếu muốn giảm mỡ một cách nhanh chóng thì có thể nhảy đôi.

Leo cầu thang

Đây cũng là một bài tập thon bắp chân vô cùng đơn giản mà bạn không thể bỏ qua. Mỗi bước lên có thể tiêu thụ được 0,1 calo và mỗi bước xuống có thể tiêu thu được 0,05 calo. Mỗi ngày hãy dành tối thiểu 15 phút leo cầu thang bộ để rèn luyện sức khỏe.

Chạy bền

Chạy bền cũng là một bài tập đốt cháy mỡ nhanh chóng, giúp bắp chân thon gọn khi thực hiện đúng kỹ thuật. Trước khi chạy, bạn cần phải khởi động thật kỹ để tránh bị chuột rút hoặc các chấn thương không đáng có. Khi chạy thì hãy tiếp đất bằng gót chân trước rồi mới đến mũi chân.

Chạy bộ leo dốc

Với bài tập giảm bắp chân này, các cơ của bạn sẽ được kéo căng một cách hiệu quả. giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân nhanh chóng. Trước khi thực hiện chạy bộ leo dốc, bạn cũng cần phải khởi động kỹ lưỡng để tránh bị chuột rút hay các chấn thương khác.

Xoay tròn cổ chân

Bài tập giảm bắp chân xoay tròn cổ chân sẽ giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa, giúp vùng bắp chân săn chắc và không bị chùng nhão do mỡ thừa. Vì vậy, bạn nên tập luyện thường xuyên để loại bỏ mỡ thừa tích tụ ở bắp chân một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi với tư thế thoải mái trên thảm yoga hoặc mặt sàn bằng phẳng.
• Từ từ xoay hai bên cổ chân hướng vào bên trong 10 cái, rồi xoay hướng ra ngoài 10 cái.
• Lặp lại động tác trên khoảng 3 lần vào mỗi sáng hoặc tối. 

Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân

Để việc tập luyện giảm bắp chân đạt hiệu quả tốt hơn, HTSport gợi ý thêm cho bạn một số mẹo ăn kiêng cần thiết như sau:

• Không nên sử dụng các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo như pizza, khoai tây chiên, gà rán,…
• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giảm béo tốt như như trái cây, các loại hạt, rau xanh, dầu hạt, protein,…
• Hạn chế di chuyển bằng giày cao gót để tránh bắp chân ngày càng to ra.
• Nên tập luyện với cường độ phù hợp, không nên tập quá sức.
• Hạn chế tập cardio có độ nghiêng cao, tránh chạy nước rút và những bài tập nâng cao đầu gối.

Hy vọng với những bài tập giảm bắp chân được HTSport chia sẻ ở trên, bạn sẽ sớm loại bỏ mỡ thừa vùng bắp chân, giúp chúng thon gọn và săn chắc hơn.

Tìm hiểu một số bài tập giảm bắp chân đơn giản tại nhà