Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập Overhead tricep extension sẽ tác động mạnh mẽ tới toàn bộ nhóm cơ phần trên cơ thể để tạo ra sự phát triển cơ đồng đều hơn. Các nhóm cơ được kích thích bao gồm:

– Nhóm cơ tam đầu: Đây là nhóm cơ được tác động nhiều nhất, phù hợp cho những người muốn xây dựng và phát triển nhóm cơ tam đầu.

– Cơ vai: Bài tập này cũng ảnh hưởng đến cơ vai, những cơ này đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển động lên cao của tay.

– Cơ lõi: Nhóm cơ này giúp người tập chống lại tình trạng bị kéo ngược do sức nặng của tạ. Bạn sẽ duy trì cơ thể ổn định hơn trong quá trình thực hiện động tác.

Lợi ích khi tập Overhead tricep extension

Overhead tricep extension là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sau và tay trước. Kết hợp với các động tác khác như chống đẩy và ép ngực, bạn có thể phát triển cơ tam đầu một cách toàn diện hơn. Sử dụng dây kháng lực cũng là một cách tốt để tăng cường vận động cho cơ bắp tay.

Việc sở hữu cơ tam đầu khỏe mạnh không chỉ giúp ổn định khuỷu tay, khớp vai và cánh tay mà còn hỗ trợ trong việc thực hiện các hoạt động như nâng vật nặng qua đầu, đẩy đồ vật nặng. Đồng thời, nhóm cơ này cũng giúp cải thiện hiệu suất khi tham gia các môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, tennis và ném bóng.

Tập Overhead tricep extension đúng cách

– Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng ghế băng và tạ đơn. Quan trọng nhất là phải chọn mức tạ phù hợp trước khi bắt đầu.

– Ngồi ở một đầu ghế băng, cầm một quả tạ đơn, đưa tay qua đầu và duỗi thẳng.

– Hãy từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau gáy, đảm bảo đầu, lưng và ngực vẫn giữ thẳng.

– Sau đó, từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần.

Một cách thực hiện khác là đứng, hai chân rộng bằng vai, và thực hiện động tác tay tương tự như trên.

Lỗi thường gặp trong quá trình tập Overhead tricep extension

Khi thực hiện động tác Overhead tricep extension, một số người thường mắc phải sai lầm dẫn đến hiệu quả giảm sút và nguy cơ chấn thương tăng cao. Cụ thể:

1. Sai vị trí đầu: Khi nâng – hạ tạ phía sau đầu, việc di chuyển đầu quá nhiều có thể gây khó khăn cho người tập. Hãy cố gắng giữ đầu và cơ thể yên tĩnh trong quá trình tập luyện. Đồng thời, tiếp tục di chuyển phần khớp khuỷu tay và giữ mắt hướng về phía trước.

2. Khuỷu tay bị loe hai bên: Vị trí khuỷu tay không đúng cũng là một lỗi phổ biến. Khi khuỷu tay di chuyển ra xa phần tai, hãy tập trung vào vai và bắp tay để hỗ trợ khả năng gập – duỗi tạ tốt hơn.

Những điều cần lưu ý khi tập Overhead tricep extension tại nhà

Overhead tricep extension là một bài tập quan trọng để phát triển cơ bắp tay, tuy nhiên, nếu thực hiện không đúng cách, hiệu quả của bài tập sẽ bị giảm. Để tránh chấn thương và tăng cường hiệu quả, hãy tham khảo những điều dưới đây.

– Trước khi tập, hãy khởi động kỹ: Việc khởi động trước khi tập giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn, giãn cơ và tĩnh mạch, cũng như bôi trơn khớp.

– Bắt đầu từ dễ đến khó: Các bài tập tạ có nhiều cấp độ khác nhau, vì vậy nên bắt đầu từ những bài tập dễ dàng trước khi chuyển sang những bài tập khó hơn.

– Hạn chế đưa tạ quá sâu: Để tránh áp lực không cần thiết lên vai và cánh tay, bạn không nên đưa tạ quá sâu khi tập.

– Thực hiện động tác từ từ: Di chuyển động tác quá nhanh có thể gây chấn thương cho khớp vai hoặc căng cơ, vì vậy hãy thực hiện từ từ để tránh tình trạng này.

Một số biến thể của tricep extension

Bài tập Skull Crushers

Bài tập nằm ngửa kéo tay sau đầu này là phương pháp hiệu quả để phát triển cơ tam đầu và cân bằng cơ bắp giữa hai bên cánh tay.

– Người tập nằm trên ghế bằng, đặt chân thoải mái trên sàn, cầm tạ đơn trong mỗi tay và giơ thẳng trước ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Gập tay để đưa tạ qua đầu, hướng xuống sàn cho đến khi cổ và cánh tay tạo thành góc vuông.

– Sau đó, từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Hãy thử điều chỉnh độ nghiêng và cao thấp của ghế để tác động mạnh mẽ hơn lên nhóm cơ này. Khi thực hiện trên ghế bằng, đảm bảo tay vuông góc với cơ thể; Khi thực hiện trên ghế nghiêng, hai tay hướng lên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Tate Press