Chân vòng kiềng luôn là một đặc điểm khiến nhiều người cảm thấy thiếu tự tin vì ảnh hưởng đến vóc dáng và thẩm mỹ. Tuy nhiên, nếu chân vòng kiềng là do căng cơ hông, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập đặc biệt để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo và thực hiện hàng ngày.

Dưới đây là một loạt bài tập pilates cho chân vòng kiềng, giúp chị em có được đôi chân thẳng tắp và thon gọn như mong muốn. Không chỉ giúp chân thẳng, những bài tập này còn giúp tăng cường sự săn chắc của cơ đùi và vòng 3 của bạn.

Các bài tập pilates cho chân vòng kiềng giúp chân thẳng và thon

Pilates Roll-up

Đây là một bài tập Pilates phổ biến cho chân vòng kiềng, được nhiều người lựa chọn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần thực hiện các bước sau đây:

1. Nằm ở tư thế chữ V và đặt quả bóng Pilates giữa hai đầu gối.
2. Hít vào và nâng thân trên cùng hai tay qua ngực. Khi thở ra, hạ thấp người xuống thảm.
3. Tiếp tục hít sâu vào và đưa tay qua đầu. Khi thở ra, đưa tay lên ngực đồng thời nâng thân trên.
4. Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập pilates cho chân cơ bản

Cách thực hiện bài tập này như sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối và giữ khoảng cách rộng bằng hông, đặt bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
2. Từ từ nâng xương chậu lên, lưu ý giữ vai tới đầu gối thẳng và tạo thành một đường chéo.
3. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút và thực hiện lặp lại.

Bài tập này khá đơn giản và rất phù hợp cho những người mới tập pilates lần đầu.

Bài tập Side-lying Leg Circles

Đây là một trong những bài tập pilates cho chân vòng kiềng rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp làm cho chân thon gọn hơn và làm săn chắc phần mông và đùi.

Để thực hiện bài tập Side-lying Leg Circles, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Nằm nghiêng trên sàn, hai chân xếp chồng lên nhau và khuỷu tay để ở dưới vai.
2. Xoay tròn bàn chân đồng thời nâng chân cao dần.
3. Bạn có thể xoay chân khoảng 40 lần (theo hai chiều). Sau đó, tiếp tục lật người sang bên còn lại và thực hiện tương tự.

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho chân, đồng thời giúp làm săn chắc và thon gọn vùng mông và đùi.

Bài tập Shoulder Hip Bridge

Để thực hiện bài tập Shoulder Hip Bridge chữa chân vòng kiềng, bạn có thể làm theo các bước sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và hai tay đặt dọc hai bên cơ thể.
2. Từ từ nâng hông lên và đồng thời nâng chân phải lên cao, chân trái cong và tiếp xúc với mặt sàn.
3. Giữ tư thế này trong khoảng vài phút, sau đó hạ chân và thực hiện lại với bên chân còn lại.
4. Lặp lại bài tập từ 15 đến 20 lần cho mỗi bên.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Butterfly Lifts

Thực hiện bài tập Pilates để cải thiện chân vòng kiềng – Butterfly Lifts như sau:

Nằm úp xuống sàn, mở đầu gối sang hai bên.
Đặt bàn tay trái dưới trán, khuỷu tay hướng ra ngoài.
Chạm hai gót chân vào nhau và hướng các ngón chân ra ngoài.
Nâng nhẹ bẹn lên khỏi sàn, giữ lưng thấp.
Kéo gót chân về gần phía mông rồi hạ lưng xuống.
Thực hiện tương tự từ 12 – 15 lần/mỗi bên khi đổi bên.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Plié Slides

Cách thực hiện bài tập Pilates chân vòng kiềng Plié Slides như sau:

1. Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và hướng ngón chân ra ngoài.
2. Giữ ổn định một chân trên mặt đất, chân còn lại để trên đĩa giấy hoặc đĩa trượt.
3. Thực hiện trượt chân sang một bên đồng thời cơ thể hạ thấp.
4. Thu chân về tư thế đứng thẳng ban đầu.
5. Đổi bên và thực hiện lặp lại từ 15 – 20 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập Pilates cho chân vòng kiềng: Leg lifts

Bài tập pilates cho chân vòng kiềng tiếp theo là Leg lifts, cách thực hiện như sau:

1. Nằm ngửa trên sàn, cong đầu gối và đặt hai chân rộng bằng hông và song song với nhau.
2. Siết chặt phần lưng và từ từ đưa một chân lên cao. Lưu ý không di chuyển phần lưng, xương chậu và hông.
3. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thở ra và nâng chân còn lại.
4. Tiếp tục giữ tư thế này trong 5 nhịp thở.
5. Từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại khoảng 15 lần.

Bài tập Toe taps

Một bài tập khác giúp cải thiện chân vòng kiềng là Toe taps, cũng rất hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngửa, cong đầu gối, hai chân rộng bằng hông và song song. Sau đó, thở ra và nâng một chân, hít vào và giữ nguyên tư thế. Tiếp theo, thở ra và nâng chân còn lại, hít vào và giữ nguyên. Lưu ý, bạn cần giữ thẳng lưng và không hóp bụng khi thực hiện bài tập này. Cuối cùng, thở ra và từ từ đặt từng chân xuống sàn.

Các cách khắc phục chân vòng kiềng khác

Để khắc phục tình trạng chân vòng kiềng, bạn có thể kết hợp một số phương pháp sau đây cùng với việc tập pilates:

Giảm cân

Giảm cân sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối và chân, từ đó giảm nguy cơ chân vòng kiềng trở nên tồi tệ hơn.

Tập thể dục tăng cường sức khỏe

Những người bị chân vòng kiềng nên thường xuyên thực hiện các bài tập thể dục, đặc biệt là các bài tập giãn cơ, chạy bộ, đạp xe,… Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện. Thói quen này sẽ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức khỏe cho đôi chân và đồng thời hỗ trợ chỉnh hình và cải thiện tình trạng chân vòng kiềng.

Sử dụng nẹp chỉnh hình

Ngoài việc thực hiện các bài tập pilates cho chân vòng kiềng, bạn cũng có thể áp dụng nẹp chỉnh hình để tăng hiệu quả. Đặc biệt, những người có chênh lệch về chiều dài chân nên sử dụng phương pháp này để điều chỉnh độ dài chân và sửa vóc dáng.

Điều trị can thiệp phẫu thuật

Nếu nguyên nhân gây chân vòng kiềng là do căng cơ hông, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, chân vòng kiềng nặng do cấu trúc xương, phẫu thuật có thể được thực hiện để giải quyết vấn đề này. Cần lưu ý rằng phẫu thuật thường chỉ được đề xuất cho người lớn.

Dưới đây là 8 bài tập pilates cho chân vòng kiềng hiệu quả, bạn có thể thực hiện thường xuyên tại nhà. Hy vọng bài viết đã cung cấp cho bạn nhiều thông tin hữu ích và bạn có thể áp dụng thành công vào thực tế. Ngoài ra, để có một vóc dáng đẹp và đôi chân khỏe mạnh, bạn có thể sử dụng sản phẩm chứa bộ 3 Canxi, vitamin D3, MK7 cùng các khoáng chất như: Kẽm oxyd dạng nano, DHA, Chelate Boron amino acid, Magnesium Oxide,… để bổ sung dưỡng chất cần thiết hỗ trợ xương chắc khỏe, tăng chiều cao và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp.

8 bài tập pilates chân vòng kiềng hiệu quả, dễ thực hiện

Giỏ hàng